平时说的马拉松，一般指全程马拉松，跑步里程42.195公里。
据专业网站统计：2019年马拉松赛事的完赛人数为26.22万人，以14亿估算，能跑完马拉松的人数仅为0.018%，这还没有统计多次参赛的重复人数。
全马完赛，你就是万里挑一的跑步强者。
你跑过全马吗？
今天说说马拉松的三大分级方式和15个等级，看看你属于哪一级？
一、官方严肃分级
2023年3月17日，《中国田径协会路跑管理文件汇编（2023）》正式发布，其中的《中国田径协会路跑赛事大众选手等级评定实施办法（试行）》进行了调整更新。
大众选手等级评定的新规，调整了三个方面：
1、四个等级调整为三个等级。取消了原来“精英”+“三级”评定，调整为“精英”“一级”和“二级”三个等级。
大众选手等级旧规
2、更改了年龄分组。把原来的“29岁以下”和“30-34岁”两个年龄组合并为一组“34岁以下”。
大众选手等级新规
3、增加了5公里的等级评定。34岁以下年龄组，男选手跑进18分钟，女选手跑进21分钟，能获得精英级称号。
严肃等级，看你属于哪一级？
参加A1 类认证的马拉松赛事，成绩达到以上等级，可以到中国马拉松官网注册，免费申请电子认证的等级证书。
二、全马配速表
可能有的跑友没有跑过全马，你可以对照下表里的1公里用时作为配速，查找自己的等速完赛成绩。
因为距离拉长，配速会下降，所以实际的完赛成绩可能会比你较短距离的配速长不少。
234以下就不再列了，不是咱们大众跑者的菜。
三、全马九段分级
全马九段分级，类比围棋九段。
据说是一个跑友根据美国波士顿马拉松的报名年龄标准，结合成绩、年龄、性别三大因素制定的标准。
这个标准也挺有意思，有兴趣可以对照。
四、全马的15个“江湖”等级
参照官方标准，借鉴一部分大神文章，结合跑友间口口相传的一些传说，咱们今天武断的定义一下全马的15个江湖等级。
主要用于兴趣交流、吹牛娱乐、跑团唠嗑、江湖闲侃。
（T=time，表示完赛用时）
（本分级以男性跑者成绩划分，女性跑者用分级的上下限分别乘以1.1或110%后再对照）
1、生活勇者级
【T≥6小时】
6小时是马拉松比赛的关门时间。
也就是说高于6小时，参加的赛事已经结束，不认可完赛并且无成绩。
在这个等级能完成全马的跑者，不管速度、不管时间，即使是走完42.195公里，你都是生活中的勇士。
毅力、坚韧、执着。你有勇气面对生活中的任何挑战，并有达到目标的坚定决心。
全马属于极限运动，要心存敬畏。
如果你没有2000公里以上的跑量积累，没有尝试过30公里，甚至连半马都没挑战过，建议你不要轻易尝试全马。
盲目尝试、硬扛到底，精神可嘉，但是非常容易受伤。
2、入门跑者级
【5小时30分≤T＜6小时】
能在6小时以内完成全马，比你完成半马的意义更加重大，全马的难度不是简单的2个半马。
特别是30公里以后，才是全马真正的开始。
体内糖原耗尽、抽筋、身体各处开始隐隐作痛、气喘吁吁、体力接近极限？
能够坚持在关门时间内完赛，你已算一名合格的入门跑者了。
很多跑者完成首马，跨过终点线的瞬间，人生似乎感觉都不一样了。
拿着全马的完赛奖牌，又一场超越自我的胜利？精神无比满足，rou体无比痛苦，喜欢跑步的跑友，人生不来一场全马，真可能会有遗憾！
入门跑者，继续加强锻炼，成绩提升会很快。
3、健康跑者级
【5小时≤T＜5小时30分】
这个等级的跑者，可能是最快乐的。
对于配速和成绩，这个等级更注重健康。
健康跑者，已经养成了规律的锻炼习惯，对成绩没有太多的执着。
日常锻炼，绝大多数时候是有氧跑，几乎不练间歇跑等强度跑，配速随性，快乐奔跑。
4、自律跑者级
【4小时30分≤T＜5小时】
7分左右的配速完成全马，你已战胜了几乎60%的男跑者。
作为一名大众跑者，你已经非常成熟了。有一定的跑量积累，有规律的跑步锻炼习惯，对跑步有成熟的认知。
根据专业机构RunRepeat研究，马拉松平均完赛时间最快的前三名国家分别是：
瑞士（3小时50分钟）、荷兰（3小时52分钟）和西班牙（3小时52分钟）。
完赛最慢的三个国家是：
菲律宾（5小时25分钟）、印度（5小时05分钟）和墨西哥（4小时53分钟）。
成熟跑者，你已经超越了很多国家的平均完赛时间。
5、进阶跑者级
【4小时≤T＜4小时30分】
以6分20秒左右的配速跑完42.195公里，必然对跑步充满了热爱。
如果没有足够的跑量积累和规律的训练，是很难达到的。
到了进阶跑者级，大概率已经有了至少2000公里以上的跑量，并形成了自己良好的跑步习惯。
这个等级，一般已经脱离了肥胖，身材趋于良好。
生活、工作、家庭，安排的井然有序，能够控制对饮食的欲望，规律而健康。
6、严肃跑者级
【3小时30≤T＜4小时】
全马破四，大部分人无法达到。
在2020年一个专业机构统计的数据中，全马能够破四，男性跑者不足30%，女性跑者略高于10%。
可见破四的目标，对于大众跑者，说是梦想也不为过。
在严肃跑者级，你对跑步有较为深刻的理解，并长期坚持进行跑步训练，会经常训练间歇跑和长距离。
间歇跑可能是大众跑者与严肃跑者的分界线。
没有相对专业的训练和对自己严格的要求，全马想破四，还是比较难的。
跑量+强度跑，长期坚持规律训练，不需要天赋，破四是能够实现的。
7、精英跑者级
【3小时15分≤T＜3小时30分】
全马能跑进330，恭喜你，你已战胜了90%的跑者。
精英级跑者，不仅需要认真的训练，还往往能够坚持自己对饮食搭配和控制，还需要有一点点天赋。
这一级别，一般都是各个跑团的前端精英，经常会在地方比赛中拿到奖金，也是跑友眼中优秀的“显眼包”。
而对于女性跑者，如果能够达到这一等级，她们绝对是在业余跑者中的顶尖水平，请自己升到大神级以上。
8、民间大神级
【3小时02分＜T＜3小时15分】
业余跑者的天花板，大神跑者。
能用4分配速完成全马，你绝对是当地跑团中的大神跑者，频繁在地方马拉松赛事拿奖甚至站台。
这个级别不是只努力就能达到的，足够的跑量、科学的训练计划和严格的执行、匹配饮食的调整、严肃的自律加上一定的天赋。
远超常人的自律和天赋，造就民间大神。
很多跑者努力一生，可能也无法达到315！
9、国家三级运动员
【2小时53分＜T≤3小时02分】
运动员所受的苦，往往是咱们常人无法体会到的，经常伴随着伤痛和泪水。
祝福走运动员这条路的跑友们，无伤训练，屡创佳绩。
也有大众跑者能破三的，但是凤毛麟角，破三的大众跑者，那几乎是大众跑者的王中王了。
10、国家二级运动员
【2小时32分＜T≤2小时53分】
专业运动员里，能达到这个成绩的不少。
大众跑者也有几个。
11、国家一级运动员
【2小时20分＜T≤2小时32分】
破230，各项赛事中的前端大神，自律与天赋的化身。
12、国家健将级
【2小时13分＜T≤2小时20分】
这个级别就是各个赛事的冠军人物了。
比如2022年的上海马拉松，杨绍辉以2:16:04的成绩获得冠军。
13、国际级健将
【T≤2小时13分】
一般是黄金赛事的冠军级人物。
经常是各项赛事记录的有力争夺者。
大众跑者达到这个级别的可能性几乎为零。
体制外的跑者，能跑到这个级别的，十几年来，两只手数的过来。
目前国家马拉松记录是何杰在2023年3月19日的无锡马拉松赛上创造的，2小时7分30秒，配速是3分01秒30。
国家纪录2小时07分左右与世界记录2小时35秒！可见咱们与马拉松的世界顶级水平还有很大差距，需继续努力。
咱们国家马拉松的人数最近两年上涨非常快，相信马拉松的成绩会在未来5年有大幅提升。
14、世界纪录级
【男子2小时35秒】
【女子2小时11分53秒】
马拉松之王基普乔格2022年创造的马拉松世界记录2:01:09，只保持了1年，就在2023年10月8日不幸被刷新，屈居历史第二。
2023年10月8日，芝加哥马拉松，吉普图姆以惊人的2小时35秒夺冠，并刷新世界记录，人类首次跑进2小时1分钟内。
吉普图姆，马拉松新王登基，作者估计1年内就能破二了！
女子马拉松世界记录，也是今年刚刚刷新不久的。
2023年9月24日，柏林马拉松，埃塞俄比亚的阿塞法，以2小时11分53秒的惊人成绩夺冠。将女子马拉松世界记录大幅提升了2分12秒。
15、超神级
【1小时59分40秒】
2019年，“财大气粗”的耐克，组织了一场非常特别的马拉松赛事——奥地利维也纳“挑战159”。
这场比赛的参赛运动员只有一人，基普乔格。
耐克组织了41名世界最强的马拉松强者，为基普乔格做配速员，堪称前无古人后无来者的豪华兔子阵容。
只为了一个目的：实现人类马拉松破二小时壮举。
最终基普乔格不负众望，以1小时59分40秒的成绩成功破二，将科学家预测的破二时间提前了近70年。
全马配速达到了惊人的2分50秒16。
但遗憾的是，因为不是国际田联认可的赛事，非正式比赛，这个破二成绩未被国际田联官方认可，但至少证明了人类无极限。
随着人类生活水平的上升、科技进步和训练水平的提高，各项体育成绩必将随着时间不断刷新历史。
五、跑马的真谛
爱跑步的跑友，人生不挑战一次马拉松，似乎会略显遗憾。
马拉松的真谛可能是追求卓越，超越极限！
马拉松挑战自我的意义，远大于对健康的作用。
跑友们要明白，马拉松是极限运动，主要目的是追求更高的人类极限，而不是健康。
跑马拉松往往脱离了健康跑的范畴，从健康角度来说，对健康的损害大于收益。
所以，对马拉松要心存敬畏，安全第一的前提下，再寻求挑战。
高达40公里以上的距离，在肌力下降、糖原耗尽、体力极限的情况下，各处关节容易失去肌肉的保护，受伤概率比平时大2倍以上。
马拉松赛事每年有很多，建议一年参加1-2次全马比赛足矣。
马拉松之王基普乔格每年也只参加2-3次比赛，赛后会有1个月左右的恢复时间。
跑马要务必注意恢复，心脏、关节、肌肉在极限运转后，都需要时间修复。
六、健康建议
这里结合工作、生活和跑马，给四点建议：
1、循序渐进
跑马，一定要循序渐进，不要以磨炼意志为目标盲目尝试。
没有足够的跑量积累，去硬刚，虽然可能最终能够硬扛完赛，但更多收获的会是伤痛，也无法体会到深度的跑马快乐。
挑战全马，最好有2000公里以上的跑量积累，月跑量最少要达到200公里以上并规律训练。
跑马前，最好先挑战1-2次32km。
切忌跨越式冒进，很容易受伤。
跑量积累就像持续的默默努力，润物细无声，功到自然成。
2、准备要充分
跑全马，最好要进行至少8周针对性的训练。
跑前2周开始调减跑量。
跑前一周增加碳水和糖分摄入，忌辛辣或生冷食物。
跑前3天务必保证8小时以上的充足睡眠。
跑前1天，多摄入糖。
跑的当天，一般六点左右起床，吃点麦片、香蕉。
跑前半小时，吃一颗盐丸和一支能量胶。
参赛期间，补给站都要进，掌握吃喝玩乐的精髓。
跑全马，补给非常非常重要！往往32公里以后的跑崩，主要是体内糖原耗尽导致。
3、全马要有策略
马拉松从30公里才算真正的开始。
所以马拉松的策略也很重要，前慢后快，相对匀速，注意心率是关键。
前半程可以略慢10-20秒，后半程按平时训练的正常速度跑。
研究表明，匀速长跑是最省力的，控制速度的同时保持节奏。
注意心率的一些基本概念：
最大心率的78-88%，经过训练，你可以维持4-6小时的奔跑；
最大心率的88-92%，通过训练，你可以维持30分钟-1小时的中高强度奔跑，属于乳酸阈值区间。这个区间能维持1小时，是世界顶级水平，大众跑者一般承受不住这么大的强度，维持半小时会出现掉速。
最大心率92%以上，大众跑者一般可以维持15-20分钟的高强度奔跑。
所以高心率维持时间过长，身体机能跟不上，也是跑崩的一大原因。
建议跑量3000公里以上，BMI≤24，至少跑过2次32公里，再考虑备战全马。
4、休息重于一切
跑完全马，一瘸一拐的不在少数。
全马比赛后，建议休息1周左右。
比赛结束的1小时内，及时补充糖分、水，吃一些高蛋白（肉蛋奶），初步恢复能源和体力。
跑后建议停跑3天。
3天后，可以逐渐进行恢复跑或轻松跑。
一周后，再逐渐恢复到往常的训练节奏。
休息期间，可用泡沫轴、筋膜枪进行肌肉放松，缓解疲劳。
如果赛后出现伤痛，持续3天以上，需及时到医院检查，不要硬扛。
写在最后
马拉松不只是简单的长跑，而是极限运动，请心存敬畏，安全第一。
热爱跑步，尝试挑战一次马拉松吧！在痛并快乐着的跑马路上感受不一样的人生！
祝你科学训练，健康无伤跑到老！
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